面对疫情,我们如何做好心理调整?

 行业动态     |      2020-11-27      

近来,我们国家发生了新冠病毒肺炎疫情,医务人员和民众都高度关注,疫情给人们带来了焦虑与恐慌,也影响了我们正常工作和生活。那么,我们该如何调整好心理状态,以便更好的应对疫情呢?就此,我把自己的一点浅见分享如下,供大家参考:
       (一)树立求真心:所谓求真心,就是要树立事实维真的思想意识,探求对于疫情本质的认识,学习掌握并运用其规律性的东西来争取最大程度的保护我们。这就要求我们积极融入到疫情防控的大潮中,及时学习疫情防控相关知识并掌握各地(尤其本地)的流行态势,要善于从官方渠道获取新冠病毒肺炎的相关信息,通过学习切实掌握好如何自我防护,不过分关注负面报道,不轻信传言,不过度解读,重视问题但不放大问题。和求真心对应的是我们务实的具体行动,就是说我们要积极行动起来,利用学到的科学防控知识,在做好个人防护的基础上,也积极的帮助周围的人做好防护。
       (二):树立平常心:平常心的意思就是不必因为疫情的出现而过度惊奇或惊吓,不要有不敢面对的心态,在心理学上,逃避、压抑、否认、退缩通常都属于消极的心理防御,而积极的心理防御是通过直面问题去解决问题。要认识到自打这个世界有人类以来,就必然有时出现疫情,此乃不以人主观为转移的客观规律。因为我们是人,因为我们要拿己当人看(而不是当做神仙看),所以就需要理解并接受自己是无法跳出“三界”(佛教语)外的,就是需要通融的理解到生命就是存在疾患风险(包括感疫风险)的,风险是客观存在的,安全和风险共存是我们生命的本质和常态。这种平常心有助于我们在应对疫情时心态淡然和更有定力!我们要在战略上藐视疫情,因为我们有战术上的重视和科学防控的行动,也因为我们有战胜疫情的坚定信念。
         (三)找回“同理心”:
           面对疫情和风险,我们自然的会一定程度的紧张、焦虑和烦躁,在这情绪的当下,如果认为自己是软弱无力的,认为这些情绪不应该出现,或者对自己的情绪进行克制和压抑,或者不敢于面对和接受,那么,此类心态都不利于心理健康,也不利于我们主观能动地科学实践防控。
        良好的心态把握需要我们学会面对、理解、接纳这应激情绪(紧张、担心、烦躁、郁闷……等),因为如果越是排斥、压抑、否认或逃避,就会反过来强化这情绪的坏能量了,我们就越是容易被它所支配,而可能更影响到我们的生活、工作和学习。所以,我们要树立合理认知,认识到面对疫情所感受到的恐惧、焦虑,是人在特殊情境时出现的自然心理反应,要看见自己的情绪,完全可以试着安然一些的和它待在一起。如此,也不会有什么不好,不仅不会有什么不好,而且当我们就面对、理解、接纳并允许了这情绪了,它的“力道” 反倒降低了,通过这样调整心态,过度的紧张焦虑就会一定程度的降低了。 
     (延伸讲解: 诚然,不同个体的心理素质存在较大差异,有些个体可能会感受到比较强烈的焦虑或恐惧 ,如果是您,请试着进行下面的情绪安抚步骤:A :觉知情绪——此时此刻的我怎么了?在这应激情绪的当下,请立即意识到自己的情绪状态,试着让自己安静一些,将注意力放到自己身体的感受上,这情绪是一份讯号,会在体内以能量的形式呈现,例如可能是心慌、胸口闷闷的、重重的、喉咙卡卡的、胃肠翻搅、肌肉紧张的,发抖的、头痛、头晕、呼吸不顺畅、出汗……等……请辨识出此刻自己身体上的这些征状,把注意力放到本体感觉上,那便是这个焦虑恐惧情绪所在的位置,于是您听见情绪的这份讯号了 ……  B :请表达它(这情绪)——善用情绪词汇表达同理心:接着,请用适切的情绪形容词将此刻自己的情绪状态(感受)表达出来,如焦躁的、难过的、恐惧的、难受的、紧张的、忧虑的……等,请继续将注意力放在身体的感觉上,对这那个部位说:“我现在感觉到……了(情绪形容词)” ,“我感觉到了你”,“我知道你这个情绪就在这儿”……这是一种自我安抚的动作,也就是一种自我同理的动作,同理心的最大力量就是可以让您在(和这情绪的)关系中让自己感受到被理解,这情绪由此可被承接下来;此刻,您正对自己内心表达同理心,启动与自己内心的连结 …… C:接受情绪——允许情绪就存在那儿,您知道,这情绪只是一份讯号,想对您传递一些信息,于是您可以允许这应激情绪的出现,不必排斥也不必逃避它,就只是如实地接受它在自己的身上发生了,一旦这情绪有了被允许和容纳的空间,它就不至于如此继续铃声大作地惊扰您了;一旦您把它视为客观存在的一份讯号或感受,就不再需要用尽力量去对抗与排拒它,就能相对容易的将自己内心的力量找回来!)
        (四)营造放松心:
          通过上面的步骤,是可以找回一些沉稳,还可以帮您听懂情绪——应激情绪的存在有其功能,不是带给我们更多力量,就是指引我们新的方向,但情绪不会说话,只是一份讯号,就看是否能听得懂。这份情绪的正向价值就是提示,如果发生了过强的应急情绪(紧张、害怕、烦躁……等),那就需要好好去做放松和静心的功课了。做放松和静心的功课的方法有多种,例如包括练习腹式呼吸放松、全身肌肉按顺序的放松(雅克雅克布森放松法)、练习放松冥想……等。限于篇幅,这里仅分享一种可以随时随地采用的深呼吸放松法(4~2~1深呼吸放松法),  方法如下:     自然坐着或站立,双肩自然下垂,慢慢闭上眼睛……(采用鼻子吸气和呼气 ),现在开始缓缓地深深地吸气(持续时间大约四秒), 吸进尽可能多的气体,  停顿(屏息)大约二秒,然后再把气体比较快速地呼出(持续时间大约一至两秒),通过鼻腔缓缓的深沉的吸气  ……屏息……比较快地呼出…… ;缓缓地深吸气……屏息……比较快速地呼出………… 将意识放在体会深深吸进来,和比较快速呼出去的感觉上……在心里告诉自己 :吸进了清新和轻松……呼出了沉闷和紧张……很好……舒服多了……我放松多了……  。 说明:每次吸气、呼气时,小腹要随着呼吸自然的鼓起和凹下(就是要腹式呼吸)。可以提前预练,争取练熟练到位,每次可以练习二十个,每天可以练习三次,当自己能够自如的运用这种呼吸时,就是掌握了。在您感受到比较明显的紧张、焦虑、烦躁或不舒服时,就可以连续做五至七个,来暂时让自己放松和舒服一些。
(五):培养开明心:
            并不是所有的焦虑情绪都是不好的,如果疫情的应激只是给您带来了微弱的紧张和/或忧虑,那就只是一种正常适度的情绪,这适度的焦虑情绪只是我们正常情绪的一部分,不仅没有坏处,而且还有一些好处,好处就是可以让我们变得更警觉和振作,以便更积极、更好的应对疫情。如果您的焦虑情绪有点过度,那也没有关系,通过运用上面的心理调整方法,是可以减缓了一些,不用想着那种弱弱的焦虑情绪不可以存在,即使弱弱的存在,也可以带着那种感觉投入到自己工作和生活的大背景里,当把注意力融入到自己当下丰富多彩的的各项活动中了,该做什么就去做什么,不知不觉的那焦虑情绪就可以进一步淡化开来了。通过开明的理解和认识,通过积极的正向行动,我们在工作和创造中不断的更多的体会自己的效能感和价值感,新的良好的情绪体验就会被更多的培养出来,我们的情绪随之也就会愈发放松和开朗一些了。
      (六)充注正能量入心:
  面对疫情可能给我们制造的心理困扰,除了上面一些方法之外,还可以通过其他一些方法给我们内心充注正能量。(1):可以有意识的多进行自我暗示,多在内心里告诉自己:“我行!大家也都很棒!现今推广的防控方法都很科学!我们有信心和能力做好疫情防控!……我们可以很镇定!一定可以迎来胜利!……等等 ”,就是可以多多发展这类鼓舞和抚慰的内部自我陈述(内心的话语),来给自己加油鼓劲!这是一种良好的自我心理暗示,对于提升心理定力和行动效能有积极作用。当然,能够自然做良好心理暗示的基础是,先期掌握了科学防控方法,并且也树立了战胜疫情的坚定信念了。(2)在这万众抵御疫情特殊时期里,我们活动受限、当面联系阻隔,缺失了很多相互陪伴,难免会产生孤独和失落。在许可的条件下,采用一些可行的方式多交流、多寻求心理支持就格外重要,例如可以多和家人、朋友、同事通过打电话或者聊微信诉说心事、倾吐压力、交流感受,相互鼓励、沟通感情,彼此提供心理上的支持,能释放内心压力和不良情绪,起到维护情绪平衡的作用。(3)要建立良好的生活习惯,规律饮食,保证营养,适当多饮水,勤通风,勤洗手,保证睡眠充足。适当做一些有氧运动,还可以自娱自乐例如唱歌、跳舞、听音乐、做操等,这样做调节,能促进多巴胺、去甲肾上腺素的分泌,让我们产生愉悦的体验,如果有过度的紧张焦虑情绪,也就可以减弱了。(4)如果自感恐惧、紧张、焦虑情绪难以承受,无法自我排解,欢迎联系我和我的同仁们,以便给您提供专业的心理帮助。